Nachdem wir letzten Samstag beim TRX®-Training schon ordentlich mit Muskelkater versorgt worden waren, wussten wir auch, warum Stephan Erdmann / bewegungsfelder uns gewarnt hatte „macht nicht beide Seminare an einem Tag! Das endet böse!“ Trotzdem wollten wir es uns natürlich nicht entgehen lassen, beim zweiten Teil des Seminars dabei zu sein. Auf dem Programm heute: Kettlebells.

Englisch Kettlebells – zu Deutsch Kugelhanteln – sind historisch auch wieder mit dem Militärwesen verbunden; erste Zeugnisse der „Kugelhanteln“ werden ab Anfang des 18. Jahrhunderts nachgewiesen. Es wird vermutet, dass die Historie aber noch weiter zurück reicht. So seien ursprünglich Kanonenkugeln mit Griffen versehen zum Muskeltraining der Soldaten genutzt wurden. Uns präsent sind wohl aber eher historische Aufnahmen der „Starken Männer“, die auf Jahrmärkten mit derlei Trainingsequipment posierten (und wohl ja auch trainierten). So blickt diese Form des Gewichttrainings ebenso wie das „Schlingentraining“ (TRX®) auf eine recht lange Historie zurück. In Deutschland geriet es nach dem 2. WK und in der Zeit des Kalten Krieges im westlichen Bundesländern leider mehr in Vergessenheit; besonders in den „Ostblockstaaten“ wurde die Trainingsmethodik aber weiter praktiziert. Nicht zuletzt seit dem „Fitnessboom“ der letzten 20,25 Jahre feiern die Kettlebells nun aber wieder ihre Renaissance.

Das besondere bei den Kettlebells: es handelt sich um freie Gewichte, die nicht wie bei klassischen Fitnessgeräten isoliert eine Muskelgruppe ansprechen, sondern gleichzeitig und gezielt  mehrere Muskelpartien benötigen und trainieren. Darüber hinaus ist jede Übung auch eine Koordinationsherausforderung für den Körper, da nicht statisch, sondern dynamisch agiert wird. Ziel ist es dabei Explosiv- und Schnellkraft, aber auch Kraftausdauer und Stabilität aufzubauen und zugleich das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Auch werden neben den Muskeln der Sehnen- und Bänderapparat gestärkt.

Unter der fachkundigen Anleitung von Stephan und Robert vom Bewegungsfelder Team wurden wir an die Kettlebells, die Trainingsmethodiken und -mögllichkeiten herangeführt und angeleitet. Auch hier bildet die permanent zu haltende Körperspannung wieder den Schlüssel zum Erfolg des Trainings. Nicht nur, dass wir an einen Bleistift zwischen den Popobacken denken mussten, galt es diesmal auch die richtige Kopf- bzw. Blickrichtung anzupassen. Zeitgleich beim Aufrichten sollte der Brustkorb so geweitet werden, dass mit den Schulterblättern (imaginär) eine Nuss hätte geknackt werden können. Klingt doch ganz einfach, oder?! ;)

Drei Trainingstechniken wurden von uns dann schrittweise ausprobiert bzw. mit ihnen trainiert: das Reissen und zwei Varianten des Schwingens. Beide Grundtechniken – Reissen und Schwingen -bilden Kombination aus Kreuzheben, Kniebeuge und Brustdrücken und trainierten dabei besonders den Schultergürtel/Nacken, die Bein- und Armuskulatur (besonders Armtrizeps/ Beinbizeps), aber auch die obere wie untere Rücken- und Bauchmuskulatur (Hüftspannung, Lendenwirbel- und Halswirbelsäule). Im Grunde genommen also alle „Schwachstellen“ bei Radsportlern. „Ausnahmsweise würde ich hier tatsächlich von einem funktionalem Training sprechen“ meinte Stephan in einer Atempause. „Denn es wird sowohl dynamisch Schnellkraft, als auch Kraftausdauer und Koordination trainiert. Der Körper steht sowohl intensiv, als auch extensiv vor einer Herausforderung.“ Intensiv bedeutet in dem Fall eine steigende, aber individuell angepasste Trainingsintensität. Extensiv die empfohlene Dauer von rund 75 Wiederholungen einer Übeung in einem Split – „als Einstiegsmesswert wohl gemerkt!“ Wir waren schon nach 20 Wiederholungen mit einer 16kg-Kettlebell in einem Split fix und alle!! Der Mensch wächst ja aber bekanntlich mit seinen Aufgaben ;)

Zum Abschluss wurde sich wieder mit der SMR-Rolle (Black Roll) selbst „weichgeknetet“. An manchen Regionen des Körpers, die man meinte eigentlich nicht so sehr beansprucht zu haben, war das aber auch bitter nötig. „Die Massage mit der SMR-Rolle ersetzt keine klassische, traditionelle Massage beim Masseur. Sie ist aber ein gutes Medium, um selbst einen Beitrag zur Regeneration zu leisten und dier mmuskulären Durchblutung und Erholung schneller, sowie gezielter einsetzen zu lassen. Natürlich wird sie Muskelkater nicht verhindern können, aber Muskelschäden kann  langfristig vorgebeugt werden.“ Führte Stephan aus. Schnell waren verklebte Muskelstellen lokalisiert, wir verzogen alle nacheinander leicht verzerrt bis still aufschreiend das Gesicht vor Schmerzen. Wer das Sprichwort „es tut so gut wenn der Schmerz nachlässt“ kennt, wird es nach Behandlungen mit der SMR-Rolle gut nachvollziehen können. „Nach sechs Stunden werdet ihr den ersten Muskelkater spüren, nach ca. 48 Stunden müsste sich dieser einmal durch den Körper gezogen und dann langsam verabschiedet haben.“ Na, da freut man sich doch drauf, oder?! ;)

Was mich persönlich erstaunte: meine Blessuren an Lendenwirbelsäule und Schultergürtel haben relativ lange durchgehalten und auch nicht so intensiv geschmerzt wie die Beinmuskulatur. Dafür, dass man mit den Armen und dem Rücken aktiv ist, dann dort den Schmerz und Kater zu bekommen, war schon eine neue Erfahrung. Die Kombination der beiden Trainingsmethoden – TRX® und Kettlebell, dazu in Kombination mit der SMR-Rolle – erachte ich persönlich als eine sehr zu empfehlende! Wer die Möglichkeit hat mit TRX®- und/ oder Kettlebell zu trainieren, der nutze die Chance! Auch lohnt sich – mit fachkundiger Einweisung! – die Anschaffung einer SMR-Rolle als häusliche Regenetartionsmaßnahme. Viele Profis schwören zu Recht drauf!

Danke an Stephan und Robert von Bewegungsfelder und Jule und Rolf der Essener RG 1900 e.V. für die Möglichkeiten der Seminare, um diese Trainingsmethoden kennen lernen zu können!

Und ein besonders großes Danke an Dich, liebe Ela, für den tollen und informativen Bericht!